Het lichaam heeft een eigen dag- en nachtritme. Dit ritme wordt ook wel de biologische klok genoemd. De biologische klok heeft invloed op veel processen in het lichaam, zoals de lichaamstemperatuur, hormonen, de spijsvertering en de werking van de nieren.
Overdag is het lichaam ingesteld op actief zijn. In de nacht is het lichaam gericht op rust. Als iemand ’s nachts aan het werk is, werken sommige processen in het lichaam anders. Zo werkt de spijsvertering in de nacht langzamer.
Werken in de nacht en op onregelmatige tijden kan het natuurlijke ritme van het lichaam in de war brengen. Dit kan zorgen voor klachten, zoals:
- maag en darmklachten
- vermoeidheid
- slaapproblemen
Op de lange termijn kan de verstoring van je biologische klok ook de kans op overgewicht, diabetes en hart- en vaatziekten vergroten.
Licht, voeding en beweging spelen een belangrijke rol bij het dag- en nachtritme van het lichaam. Ze geven signalen aan de biologische klok en helpen het lichaam om het juiste ritme te volgen. Wanneer er slim omgegaan wordt met slaap, eten en licht kunnen de vervelende gevolgen van onregelmatigheid in de hand gehouden worden.
Hieronder vind je meer informatie en tips hoe dit kan worden aangepakt. Ook is er een animatie beschikbaar met een samenvatting van deze informatie en tips.
Tips voor eten en drinken in de nacht of bij onregelmatige diensten
- Houd zoveel mogelijk het normale eetritme aan met drie hoofdmaaltijden per dag. Neem alleen een gezonde snack tussendoor als dat nodig is.
- Kies tijdens de nacht voor lichte maaltijden. Zware en vette producten kunnen de spijsvertering extra belasten.
- Beperk vooral aan het begin van de nacht producten met veel suiker, zoals snoep, koek en frisdrank.
- Drink voldoende tijdens de dienst. Water en thee zijn goede keuzes.
- Let op met koffie, energiedrank en andere dranken met cafeïne. Cafeïne kan helpen om wakker te blijven, maar kan ook het inslapen na een nachtdienst moeilijker maken.
- Drink geen alcohol voor het slapen gaan. Het zorgt vaak voor minder diepe slaap en vaker wakker worden.
Een handig eetritme tijdens een nachtdienst
Onderstaand voorbeeld laat zien hoe maaltijden en tussendoortjes over de dag kunnen worden verdeeld wanneer iemand een nachtdienst heeft. Dit kan helpen om alle diensten fit te blijven.
- 18.00 uur – Avondmaaltijd Eet een normale, warme maaltijd rond het tijdstip waarop meestal wordt gegeten wanneer je geen nachtdienst hebt.
- 23.00 uur – Kleine maaltijd Neem voor de nachtdienst of aan het begin ervan iets te eten. Bijvoorbeeld een volkoren boterham met hartig beleg of yoghurt met muesli.
- 01.30 uur – Lichte maaltijd Kies voor een lichte maaltijd met bijvoorbeeld groente. Denk aan groentesoep, een salade of een volkoren wrap met groente en eventueel kip. Dit kan het lichaam goed verdragen op dit tijdstip. Ook kwark is een goede keuze. Fruit kan op dit tijdstip beter worden overgeslagen, omdat het lichaam dit ’s nachts minder goed verwerkt.
- 04.30 uur – Klein tussendoortje Aan het einde van de nacht is het lichaam vaak minder actief. Een klein tussendoortje kan dan helpen om de energie op peil te houden. Een stuk fruit is op dit moment een goede keuze.
- 07.00 uur – Ontbijt Neem na de nachtdienst een licht ontbijt op het tijdstip dat dit meestal gegeten wordt als je geen nachtdienst hebt Hierdoor blijft het lichaam in het ritme en is de kwaliteit van de slaap vaak beter. Eet bijvoorbeeld volkoren brood, yoghurt of fruit. Drink daarbij voldoende water of thee.
Tips voor daglicht en bewegen
- Bij een avonddienst is begin van de middag een goed tijdstip om te gaan sporten
- Ben je wakker na een avond- of nachtdienst, dan kan het prettig zijn om even naar buiten te gaan. Natuurlijk licht helpt de biologische klok om het dag- en nachtritme te herstellen. Een korte wandeling is helemaal goed. Zo zorgt een ommetje tegelijk voor frisse lucht, natuurlijk licht en beweging.
- Zorg dat het bewegen op de dagen dat je nachtdienst hebt niet te inspannend is.
- Ga bij een vroege dienst na het avondeten nog even wandelen. Dit helpt om beter te slapen.
Nachtwerk in de Cao Bakkersbedrijf
Nachtwerk is in de Cao Bakkersbedrijf gedefinieerd als een dienst die eindigt na 2.00 uur. In de Cao Bakkersbedrijf is over nachtwerk afgesproken dat:
- per jaar maximaal 140 nachtdiensten mogen worden ingepland;
- per 2 aaneengesloten weken maximaal 38 uur tussen 0.00 uur en 6.00 uur mag worden gewerkt.